Se você decidir perder peso no início do verão, para que depois das férias de Ano Novo seu maiô de verão não fique pequeno demais para você, ou se você geralmente quer ser mais magro, nunca é tarde para começar a fazer isso . Você provavelmente deseja melhorar seu condicionamento físico e perder os quilos extras, mas deseja fazê-lo rapidamente.
Se você nunca tentouperder peso, ou apenas levar um estilo de vida saudável, então você não sabe que fazer isso não é tão fácil. E perder peso não é apenas mudar sua dieta e aumentar o número de treinos, mas uma abordagem abrangente para mudar seu metabolismo. A causa do excesso de peso pode estar oculta em diversas doenças, o que requer um estudo adicional do seu corpo.
No entanto, existem abordagens gerais comprovadas para perda de peso que podem ajudá-lo a ficar saudável e em forma. Essas dicas podem realmente ajudar você a atingir seus objetivos em uma tarefa tão difícil como perder peso. E lembre-se que não se trata apenas de perder peso, é importante viver melhor, mais saudável e mais feliz!
Como perder peso rapidamente: segredos do treino
1. Cronograma de treinamento
Registrar o tempo de treino em sua agenda é tão importante quanto um jantar em família ou uma reunião de negócios. Uma entrada como essa forçará você a escolher um horário específico para começar a praticar. Isso ajudará a tornar o treino mais provável se você seguir sua programação.
2. Divida seus treinos ao longo do dia.
Não consegue encontrar 30 minutos ou uma hora para se exercitar? Aproveite treinos mais curtos ao longo do dia. As últimas palavras da ciência sugerem que várias sessões físicas curtas ao longo do tempo proporcionam benefícios ainda maiores à saúde e ao desempenho do que um treino grande. Experimente um treino cardiovascular rápido pela manhã, uma caminhada rápida durante o almoço e treinamento de força depois do jantar. Não há necessidade de fazer tudo de uma vez.
3. Não deixe que as viagens atrapalhem seus esforços.
Se você estiver afastado de sua vida normal, isso não significa que seus esforços úteis devam ser perdidos. Corra alguns quilômetros na esteira da academia do hotel, faça um passeio a pé pela cidade, alugue uma bicicleta e explore a região ou até mesmo faça um breve treino no seu quarto de hotel. Você também pode levar consigo pequenos aparelhos de exercícios resistidos que ocupam pouco espaço na bolsa e são ideais para se exercitar quando você não está em casa.
4. Adicione variedade à sua rotina de exercícios
Tente alternar constantemente entre carregar seus músculos eexperimente exercícios diferentespara fugir da rotina. Você será capaz de desenvolver novos músculos e escapar do tédio de um treino regular. Além disso, pesquisas científicas mostram que é mais provável que você siga sua rotina de exercícios se incorporar algo novo a ela. Você é um viciado em corrida? Experimente alongamentos de ioga. Você sempre trabalha no seu próprio estilo? Tente adicionar um pouco de velocidade à sua rota regular.
5. Mas não se force a fazer exercícios se não gostar.
Se você odeia uma atividade, provavelmente não seguirá uma rotina para realizá-la de forma consistente. Isso não significa que você precise desistir do treinamento quandomudar o corpo desafia você. Mas se você tem medo de nadar, não há razão para se obrigar a ir à piscina cinco vezes por semana. O exercício não deve ser uma tarefa árdua, deve ser algo que você anseia.
6. Reduza suas taxas de treinamento
Você pode pensar que ficar em forma custará muito caro, mas não precisa ser assim. Além de ser ativo na natureza, ou caminhar e fazer caminhadas, existem muitas outras maneiras de praticar atividade física suficiente sem gastar muito dinheiro. Pesquise na Internet exemplos de diferentes exercícios em casa que lhe permitirão manter a sua atividade física num ambiente confortável.
7. Ligue alguma música
Está cientificamente comprovado que ouvir música rítmica durante o treino ajuda você a treinar e aproveitar o treino e a música ao mesmo tempo. Além disso, pode ajudar a passar o tempo durante uma parte particularmente intensa do treino. E isso é ótimo!
Tudo o que você precisa fazer é adicionar suas músicas favoritas à sua lista de reprodução e começar a treinar.
8. Estude em grupo
Atividades como treinamento físico em grupo não apenas ajudam você a manter a responsabilidade de iniciar seus treinos na hora certa, mas também são uma ótima maneira de se encontrar com amigos. Afinal, você provavelmente começará a fazer amizade com os frequentadores deste grupo. Atividades como esta também proporcionam uma oportunidade de experimentar algo novo num ambiente seguro e de apoio. Mas, se malhar na academia não é sua praia, então você pode pesquisar na internet sites onde as pessoas procuram grupos para praticar os esportes que lhes interessam. Existem muitos grupos de caminhada, corrida ou ciclismo que podem lhe interessar.
9. Comece o dia com treino
Se você não tem tempo suficiente durante o dia para atividades físicas, talvez deva começar o dia com um treino matinal.Exercício físicopela manhã têm uma série de vantagens: você estará animado durante todo o dia, circunstâncias inesperadas não prejudicarão seus planos de condicionamento físico. E uma dica bônus: coloque o despertador um pouco mais cedo e prepare a roupa de treino na noite anterior, para que de manhã só tenha que se vestir e ir para a aula.
10. Use sessões curtas e de alta intensidade
O treinamento intervalado é uma atividade que combina fases curtas e intensas de exercício com longas fases lentas. Este método de exercício ajuda seu corpo a queimar gordura mais rapidamente porque seu metabolismo permanece elevado por 48 horas após o exercício. Quando você tem pouco tempo, mas deseja resultados rápidos, esta é uma opção muito eficaz para perder peso rapidamente.
11. Considere as especificidades da perda de peso
Quando você está tentando perder peso, a balança pode enganar. Isso acontece porque a balança pode não levar em consideração o aumento do peso muscular. Mesmo que você esteja progredindo, a seta ou os números na balança podem indicar um peso estável ou até mesmo um ligeiro aumento.Enquanto a gordura corporal diminui, o crescimento muscular pode manter o mesmo peso. Portanto, para obter uma imagem mais precisa de como seu corpo está mudando, use uma balança de gordura corporal ou meça a circunferência da cintura e do quadril para obter medidas adicionais.
12. Inclua levantamento de peso em suas atividades.
Poderia o levantamento de peso ou exercícios de resistência ser uma das maneiras mais rápidas de perder peso? Os treinadores profissionais sabem que para perder peso é necessário praticar não só exercícios cardiovasculares, mas também incluir exercícios de força. Os músculos ajudam a manter o metabolismo depois de sair da academia e ajudam você a ter uma aparência melhor e mais magra. Os cientistas descobriram que o treinamento de força pode ser mais eficaz na redução da gordura abdominal do que o exercício aeróbico (caminhada, corrida, natação). E vale saber que o treino de força não vai aumentar o seu peso. Portanto, se você deseja melhorar sua rotina de exercícios, inclua o treinamento de força em sua rotina.
13. Considere treinar com um personal trainer.
Se você está completamente confuso sobre como iniciar sua rotina de exercícios, como se proteger de lesões ou outros problemas de saúde, ou apenas quer aprender como passar seu tempo na academia de maneira mais eficiente, considere treinar com um treinador. Esses tipos de atividades conjuntas podem ajudá-lo a criar rotinas de exercícios que o ajudarão a atingir seus objetivos de maneira mais rápida e eficaz. Trabalhe em conjunto com um certificadotreinador pessoalpode ser uma ótima maneira de iniciar um estilo de vida saudável ou ajudá-lo a superar um patamar de perda de peso. Ao estudar com um treinador com amigos, você pode reduzir seus custos financeiros.
Como perder peso rapidamente: segredos da dieta
14. Beba bastante água
Muitas vezes pensamos que estamos com fome quando, na verdade, nosso corpo só quer água. Portanto, é muito importante beber bastante água ao longo do dia para evitar a desidratação. A água promove a liberação de toxinas do corpo e o metabolismo ideal. Um estudo de 2013 descobriu em 14 homens e mulheres saudáveis que 460 gramas de água poderiam aumentar a taxa metabólica em 30%. E com certeza você deve lembrar que o líquido ajuda a perder peso, pois praticamente não contém calorias.
15. Prepare seus lanches para petiscar.
A fome pode ocorrer de repente: num minuto você se sente bem, mas no minuto seguinte você já está com fome e quer lanchar. Mas você deve ignorar a máquina de venda automática de salgadinhos e doces e comer a comida que preparou para levar com você. É melhor que esses lanches contenham alimentos saudáveis, em vez de alimentos processados com conservantes e sal.
16. Aumente a ingestão de proteínas
Aumentar a proporção de proteínas na dieta é uma excelente forma de perder peso rapidamente e queimar gordura. É sabido que a maioria das pessoas não ingere proteína suficiente na dieta.
Se o seu objetivo é perder peso, você pode considerar incluir pelo menos metade do seu peso corporal em gramas de proteína por dia. Para aqueles que procuram queimar gordura e construir músculos, considere aumentar a ingestão de proteínas para 7 gramas por quilograma de peso corporal. Mas você definitivamente deveria considerar tudoriscos de aumentar a proporção de proteínana alimentação e na hora de escolher as fontes de proteína preste atenção nas mais saudáveis: não carne vermelha, mas peixe ou aves, por exemplo.
17. Inclua toranja na sua dieta
Um estudo recente descobriu que a toranja pode ajudar a perder peso. A chave para esta acção reside na acção da enzima -Proteína quinase ativada por AMP, que é encontrado na toranja. Esta enzima permite que o corpo utilize o açúcar de forma eficiente, o que aumenta o seu metabolismo. Além disso, o nootkatone, outra substância encontrada na toranja, aumenta significativamente a queima de gordura. Mas também vale a pena saber que a toranja pode ajudar a aumentar os níveis de estrogênio no corpo, o que deve dar uma pausa para aquelas pessoas que não deveriam aumentar seus níveis de estrogênio.
18. Beba chá verde
Incluir uma variedade de chás – chá verde, branco ou preto – pode aumentar o seu metabolismo. De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition,chá verde é mais eficazdo que outros chás para perder peso devido ao maior teor de cahetinas. Beber 1-3 xícaras de chá verde por dia é o suficiente.
19. Certifique-se de manter a ingestão de fibras em um nível saudável.
Alimentos ricos em fibras ajudarão você a se sentir saciado por mais tempo e podem reduzir o desejo por açúcar. Além disso, muitos estudos demonstraram que a fibra alimentar ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir os níveis de colesterol. Mas provavelmente você não está consumindo fibras suficientes em sua dieta.
Hoje, o morador médio da cidade recebe apenas 15-20 gramas de fibra diariamente quandodeve receber pelo menos 30-40 gramas.
20. Coma pelo menos 90% da sua comida em casa
Se você comer em casa, poderá controlar quais alimentos estão na sua mesa, quais gorduras e óleos estão contidos nos alimentos. Além disso, você pode preparar os pratos que desejar. As refeições caseiras podem ser preparadas com receitas saudáveis e saudáveis, que não só o ajudarão a perder peso, mas também a melhorar a sua saúde geral.
21. Estoque apenas alimentos saudáveis em casa
É difícil resistir à tentação quando se trata de comida, mas é importante que você escolha alimentos que o ajudem a perder peso e proporcionem benefícios adicionais ao seu corpo. Portanto, tente abastecer seus armários e geladeira apenas com alimentos saudáveis. Existe um truque - lave legumes e frutas frescas e deixe-os em local visível na cozinha, para que, ao voltar do trabalho, você os veja primeiro e lembre-se de que esses produtos precisam ser consumidos. E se você já tem refeições saudáveis prontas na geladeira, pode começar a comer imediatamente se quiser fazer um lanche. Além disso, leve sempre à loja uma lista de produtos saudáveis para comparar a lista com o que deseja comprar.
22. Desenvolva seu próprio cardápio
Se você constantemente se pega pensando: "Não tenho nada para comer" ou "Não sei o que fazer", então você precisa desenvolver um cardápio saudável para você. Escolha seus favoritosreceitas saudáveise decida o que você quer comer durante a semana. Anote os ingredientes desses pratos e leve a lista com você quando for à loja.
23. Coma devagar
Quando você come rápido, é fácil comer demais. Demora cerca de 20 minutos para que seu estômago perceba que está cheio e cheio de comida. Enquanto você mastiga, seu cérebro processa informações sobre o que você está comendo e começa a liberar enzimas para melhorar a digestão, começando pela saliva. É melhor que, ao comer, você pense no que está comendo, mastigue devagar e aprecie o sabor. Esteja ciente de que alimentos mal mastigados contribuem para a deterioração do funcionamento do estômago e podem até causar oupromover resposta autoimune. Se você tiver dificuldade para comer devagar, experimente colocar o garfo ou a colher entre as mordidas.
24. Reduza os grãos
Embora os grãos de cereais sejam sempre promovidos como uma dieta saudável, na verdade, comê-los é uma das maneiras mais rápidas de ganhar peso. Além disso, como você provavelmente já sabe,glútenencontrado na maioria dos grãos e pode aumentar a inflamação no corpo, colocando mais estresse no sistema digestivo. E o pão comprado geralmente contém frutose, açúcar e conservantes. Os grãos de cereais contêm grandes quantidades de carboidratos, que se decompõem em açúcares e permitem que o corpo converta rapidamente esses açúcares em gordura. Portanto, será melhor reduzir os grãos em sua dieta. Vale lembrar que o trigo sarraceno não contém glúten e é um produto muito rico em aminoácidos saudáveis.
25. Não faça compras com o estômago vazio.
Esta situação é familiar para você? Você planejou visitar a loja e encher seu carrinho com muitos alimentos saudáveis. Mas no caminho para a loja, seu estômago começa a roncar e agora as batatas fritas ficam muito mais atraentes do que o normal. Uma situação semelhante acontece com todos nós. Qual solução é a melhor? Apenas coma antes de visitar a loja, e então a fome não o forçará a comprar alimentos não saudáveis.
26. Adicione ervas às suas refeições para ajudar a queimar gordura.
Adicionar algumas ervas medicinais à sua dieta é o que você precisa para perder peso. A pesquisa mostrou que plantas comopimenta caiena, açafrão, canela e dente de leãopode ajudar na perda de peso. Você pode adicionar um pouco de pimenta caiena em pratos de carne, usar açafrão em molhos e polvilhar em saladas, adicionar 1/2 colher de chá de canela a um smoothie e beber uma xícara de chá de dente-de-leão no café da manhã.
27. Reduza o tamanho dos seus pratos
Acredite, realmente funciona! Porque a mesma porção de comida em pratos diferentes pode levar seu cérebro a pensar que você está desnutrido quando a porção está em um prato maior. Além disso, se você comer mais devagar, comer menos fará com que você se sinta saciado.
28. Sempre tome café da manhã
Comece o seu dia comum café da manhã rico e saudável. Isso lhe dará energia nas primeiras horas em que estiver acordado. O bom do café da manhã é que ele é a primeira refeição do dia e você tem o dia inteiro pela frente para queimar essas calorias. Afinal, jantar tarde, o que nunca deve ser praticado, não permitirá que seu corpo queime energia dos alimentos e você acordará com gramas extras de peso já ganhos. É melhor que o café da manhã contenha alimentos proteicos e gorduras saudáveis. Essa distribuição de proteínas e gorduras na dieta promove melhor queima de gordura no corpo.
29. Escolha gorduras saudáveis
Nem todas as gorduras são iguais. As gorduras encontradas em alimentos como abacate, nozes e chocolate amargo (pelo menos 80% de cacau) são muito saudáveis – e têm um sabor ótimo. Pratique incluir regularmente essas gorduras em suas refeições, mas não exagere; essas gorduras, embora saudáveis, são muito ricas em calorias.
Como perder peso rapidamente: segredos do estilo de vida
30. Faça pequenas mudanças em sua vida
Lembre-se de que perder peso é uma maratona, não uma corrida.Mudando cada parte da sua vidaem determinado momento pode colocar muita pressão sobre você e aumentar o risco de não perder peso. Pratique no máximo uma mudança por semana para ter tempo de se adaptar à nova. Por exemplo, pratique cozinhar apenas em casa - 4 vezes por semana, acrescente 20 minutos à sua atividade física ou beba apenas chá verde 3 dias por semana. Essa abordagem passo a passo pode evitar que seus planos de perda de peso se tornem uma decepção.
31. Deixe seus entes queridos conhecerem seus objetivos.
Isso pode ajudar a eliminar os sentimentos desagradáveis que surgem quando você começa a fazer escolhas diferentes. Por exemplo, se você recusar repetidamente convites para jantar com amigos, eles podem presumir que você simplesmente não está interessado em sair com eles. Em vez disso, explique que você está tentando implementar um estilo de vida saudável e que um restaurante não está incluído em seus planos, mas que está pronto para ir ao cinema ou sentar-se em um café com os amigos. Deixe-os saber o quão importante o apoio deles é para você.
32. Use as redes sociais para ajudá-lo a se manter responsável.
É fácil dizer que você vai acordar para correr às 6 da manhã, mas outra coisa é se comprometer a fazer isso, e até mesmo todos os dias. Portanto, você pode usar as redes sociais para ajudá-lo a se manter sob controle. Deixe as pessoas saberem que você planeja correr pela manhã e pode participar de suas atividades. Compartilhe uma selfie pós-treino ou participe de um grupo online onde os membros incentivam uns aos outros. Use diferentes aplicativos ou dispositivos, como rastreadores de condicionamento físico, que podem ajudá-lo a monitorar sua rotina de exercícios, ou programas que calculam sua ingestão de calorias e hábitos alimentares.
33. Acompanhe seu progresso
Quando o número na balança não muda ou você sente que seu corpo não está mudando com rapidez suficiente, é difícil não desanimar. Portanto, acompanhe seu progresso desde o início para ver o quanto você alcançou. Isso ajudará a motivá-lo a seguir em direção ao seu objetivo. Vale a pena monitorar quantos centímetros você perdeu, manter um diário alimentar ou um diário sobre as mudanças em sua vida. Tudo isso pode ajudá-lo a entender o excelente trabalho que você está fazendo. Bônus: manter um diário de exercícios ou diário alimentar pode ajudá-lo a ver os pontos fracos de sua rotina, superar patamares de condicionamento físico e ver quais situações da vida estão levando você a fazer mudanças maiores e melhores.
34. Mime-se!
Se saber que seu corpo está grato por todas as mudanças saudáveis não é suficiente para motivá-lo (e tudo bem), mime-se – mas não vincule essas "recompensas" à comida. Por exemplo, se você malhou 5 vezes por semana e fez isso durante um mês, gaste o dinheiro e compre aquela raquete de tênis que tanto deseja, ou apenas faça manicure e pedicure. Você merece isso!
35. Estabeleça metas e alcance-as
As metas de exercício fornecem uma meta concreta e alcançável, e você se sentirá satisfeito imediatamente ao atingir essas metas. Essas metas podem incluir dar os primeiros 10. 000 passos todos os dias durante um mês, aprender a fazer parada de cabeça enquanto faz ioga ou fazer 50 flexões sem parar. O único problema pode ser a rotina para atingir seus objetivos.
36. Durma mais
Se você dorme consistentemente menos de sete ou oito horas por noite, sua saúde e sua circunferência da cintura só piorarão. Um estudo de 2013 descobriu queredução na duração do sonomenos de 8 horas de forma contínua torna mais provável que a ingestão de calorias aumente devido ao aumento no volume de alimentos. A falta de sono também afeta as escolhas alimentares, empurrando você para alimentos mais gordurosos e com alto teor calórico.
Sabe-se que a falta de sono a longo prazo está associada à obesidade, diabetes, cancro e muitas outras doenças. Além do mais, o sono é um momento importante para a recuperação muscular após o exercício e uma forma de permitir que o cérebro desintoxique e cure áreas problemáticas. Se você notar problemas com o sono, então, em primeiro lugar, use todos os métodos naturais para adormecer e ter um sono profundo e prolongado.
37. Sempre descubra se você está com fome ou apenas entediado
Parece estranho, não é? Mas as nossas mentes muitas vezes confundem tédio, fadiga e fome. Difícil de acreditar? Um estudo de 2015 publicado no Journal of Frontiers in Psychology descobriu que o tédio não só aumentou o número de lanches, mas também a quantidade de junk food consumida. Antes de comer qualquer coisa, beba água e pergunte-se: você está com muita fome? Além disso, vale a pena fazer uma pequena caminhada ao ar livre ou em ambientes fechados, ou apenas esperar 20 minutos antes de comer. Você pode se surpreender ao saber que não está realmente com fome, mas sim com um desejo de movimento.
38. Use óleos essenciais para conter a fome
Para ajudar a controlar os desejos alimentares, você pode usar óleos essenciais de hortelã-pimenta, toranja, gengibre, canela ou limão. Em vez de fazer um lanche ou outra xícara de café, basta aplicar uma gota desses óleos no pulso para aumentar a energia ou reduzir a fome.
39. Finais de semana também contam
Muitas vezes decidimos que comemos bem e nos exercitamos o suficiente durante a semana, mas agora é fim de semana e as coisas podem sair do controle. Se você decidir que esse tempo não conta de sexta à noite a segunda-feira, observe que isso representa quase 40% da semana. Obrigue-se a seguir sua programação durante a semana e certifique-se de usar os fins de semana para maximizar os benefícios. Leve seu cachorro para uma caminhada muito longa, faça uma caminhada ou passe mais tempo preparando as refeições para a próxima semana.
40. Não se culpe
Um estilo de vida saudável é um processo. É melhor observar que nem um único acontecimento na vida pode atrapalhar seus esforços. Mas nem tudo acontece como você deseja. Se você comer mais do que pretendia, pule as próximas horas e não coma. Não conseguiu treinar tanto quanto queria? Faça um pouco mais da próxima vez que puder.