É o estômago que é a área problemática para a maioria das pessoas. Em primeiro lugar, os depósitos de gordura começam a se acumular nessa área, estragando toda a aparência. Você pode corrigir esse problema com a ajuda de exercícios físicos. Para retirar as laterais e o excesso de gordura da cintura, foi desenvolvida uma ginástica especial para o abdômen.
Recomendações gerais
Esta ginástica é um conjunto de exercícios simples que qualquer pessoa que queira perder peso pode realizar. Além de eliminar a gordura desnecessária, esses exercícios trabalham os músculos abdominais e das costas, fortalecendo-os. A pele do abdômen e dos lados é esticada, a aparência geral melhora.
A ginástica para emagrecer o abdômen é uma forma eficaz de corrigir a figura na região da cintura (retirar a barriga e as laterais). Mas é preciso lembrar que, para alcançar o resultado desejado, é preciso praticar constantemente. O treinamento deve ser realizado 3-4 vezes por semana por pelo menos 40 minutos. Então você pode ver os primeiros resultados 3-4 semanas após o início do treinamento.
O complexo envolve todos os principais grupos musculares da imprensa. Inclui os músculos superiores e inferiores, oblíquos, transversais. Isso permite que você remova a gordura dos lados e da cintura. Além deles, os músculos das costas, nádegas e coxas também são fortalecidos. Deve-se notar que, para um resultado mais eficaz, você precisa mudar para uma nutrição adequada.
Não é necessário fazer dieta, mas para emagrecer é preciso excluir do cardápio os alimentos gordurosos. A ênfase deve ser colocada em ingredientes naturais, principalmente vegetais, frutas, laticínios. Além disso, ao realizar atividade física, você deve beber a quantidade necessária de água (cerca de dois litros por dia) para manter o equilíbrio hídrico do corpo.
Regras de treinamento
Para que a ginástica para emagrecer o abdômen tenha um efeito maior, é preciso ficar atento a algumas nuances. Eles irão ajudá-lo a evitar lesões musculares e obter mais benefícios do treinamento:
- Você deve parar de comer cerca de 1, 5 a 2 horas antes do treino e cerca de 30 minutos depois. Além disso, durante a execução de uma série de exercícios, não é recomendado beber.
- Se algum exercício parece muito difícil para você, não se esforce para fazê-lo a todo custo. É melhor se concentrar na execução correta dos movimentos. Aos poucos, os músculos receberão a carga necessária e você alcançará o resultado desejado.
- É melhor fazê-lo em um tapete especial para evitar lesões nas articulações.
- É melhor escolher roupas de algodão para treinar, pois passa bem o ar sem atrapalhar sua livre circulação. Os tecidos naturais têm um efeito positivo na pele sem irritá-la.
- Durante o treinamento, você precisa respirar corretamente. A respiração deve ser profunda, medida. Os exercícios devem ser executados suavemente, sem pressa.
- Antes de iniciar um treino, você precisa fazer um aquecimento. É necessário para que os músculos aqueçam e se preparem para os exercícios principais. Ao negligenciar o aquecimento, você corre o risco de alongar o tecido muscular.
O aquecimento consiste em movimentos simples que todos realizavam na infância nas aulas de educação física. São rotações da cabeça e da pelve, braços e pernas balançando, agachamentos. Faça-os em sequência, começando a massagear o pescoço, braços, região lombar e pernas.
Um exercício muito eficaz para perder peso no abdômen e nas laterais é a torção do arco na cintura. Combinando-o com um conjunto de exercícios, você se livrará da gordura corporal ainda mais rapidamente.
Você também pode incluir no aquecimento correndo no lugar, pulando corda. O aquecimento deve levar 10 minutos. Em seguida, prossiga para a implementação dos principais exercícios do complexo.
exercícios
A ginástica para perda de peso do abdômen é projetada de forma a trabalhar os músculos reto, transverso e oblíquo do abdômen. Graças a isso, você pode remover rapidamente as laterais e a celulite da região da cintura, apertar a pele e torná-la elástica.
Elevação da perna
Este exercício simples ajuda a remover a gordura do abdômen. Desça no tapete de costas. Coloque as mãos ao longo do corpo, aponte as palmas para baixo. Levante as duas pernas de modo que formem um ângulo reto com o corpo. Retorne as pernas lentamente, não jogue bruscamente no chão.
O aumento deve ocorrer na inspiração, diminuindo - na expiração. Nas rótulas, as pernas não podem ser dobradas. Se você não conseguir colocar as pernas retas no ponto certo, faça o que puder, mas elas devem estar retas.
Exercício de Planck. Muito eficaz para a imprensa. Normaliza o estômago e os lados, permitindo remover o excesso de gordura. Deite-se de bruços no tapete. Em seguida, levante o tronco, apoiando-se nos dedos dos pés e cotovelos. Ao mesmo tempo, certifique-se de que o corpo não se dobre em nenhum lugar.
Isso é especialmente verdadeiro para a pelve. Puxe o estômago o máximo possível. O tronco deve ficar paralelo ao chão. Fique nessa posição por cerca de um minuto (ou o máximo que puder).
Elevação pélvica
Deite-se no colchonete de costas. Dobre as pernas e coloque-as perto das nádegas a uma distância de cerca de 30 a 40 cm, agarre os tornozelos com as palmas das mãos. Levante a pélvis o máximo que puder.
Mantenha esta posição por alguns segundos. Retorne o corpo lentamente, sem deixar cair a parte inferior das costas no chão.
Abdominais laterais
Um exercício muito bom para remover os lados. A posição inicial é a mesma. Coloque os pés ligeiramente dobrados na altura dos joelhos no colchonete. As mãos estão atrás da cabeça. Ao levantar o tronco, toque o cotovelo esquerdo na rótula direita.
Retorne lentamente à posição inicial. Então, com o cotovelo direito, toque o joelho esquerdo.
Levantamento do casco
Tome uma posição supina. Dobre um pouco as pernas e coloque-as nos pés a alguma distância das nádegas. Deve haver 30-40 cm entre os pés, coloque as mãos atrás da cabeça ou segure-as à sua frente em uma fechadura.
Eleve o corpo de modo que forme um ângulo reto com o chão. Abaixe o tronco para trás suavemente, sem cair no chão.
Exercício para a parte superior da imprensa. A posição inicial é a mesma. Dobre os joelhos e levante-se para que as canelas fiquem paralelas ao chão. Nesse caso, os quadris formarão um ângulo reto com o corpo. Mantenha as mãos atrás da cabeça.
Faça levantamentos da parte superior do corpo, mas não usando as costas inteiras, mas apenas até as omoplatas. Ao mesmo tempo, ao realizar o movimento inverso, não abaixe a cabeça até o chão. Assim, você obterá pequenos movimentos com uma pequena amplitude.
toca
Este exercício também é eficaz para eliminar os depósitos de gordura nas laterais. Na mesma posição (deitado de costas no colchonete), levante as duas pernas até formar um ângulo reto com o chão. Faça uma elevação do tronco enquanto toca a palma da mão direita no tornozelo esquerdo. Retorne lentamente à posição inicial. Agora faça o mesmo com a outra mão.
A elevação pélvica é difícil. Esses movimentos também permitem remover as laterais e as dobras do abdômen. Deitado de costas, dobre as pernas e coloque os pés perto da pélvis. Levante a perna esquerda e coloque o pé no joelho direito. As mãos estão atrás da cabeça.
Realize um levantamento pélvico, tentando trazê-lo o mais longe possível. Em seguida, troque as pernas.
Exercício Tesoura
Deitado de costas no colchonete, estique as duas pernas. Coloque as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas cerca de 20 cm do chão e comece a fazer movimentos cruzados com as duas pernas. No entanto, eles devem ser retos.
A cada movimento da perna, alterne: primeiro a direita em cima, depois a esquerda. Finalmente, abaixe lentamente as pernas até o chão.
Todos os exercícios devem ser feitos de 10 a 15 vezes, realizando 3 séries ao longo do treino. Entre as séries, você precisa descansar por cerca de 1-2 minutos e depois fazer uma nova. Se você é iniciante e é muito difícil para você fazer essa quantidade, tente fazer uma abordagem, fazendo cada exercício de 8 a 10 vezes.
Lembre-se de que no dia seguinte após o treino, os músculos doerão. Especialmente os lados e os músculos abdominais vão doer. Esta é uma reação normal do corpo. Depois de alguns dias a dor desaparece. Por esta razão, é impossível parar de treinar. Você tem que deixar seu corpo se acostumar com o estresse.
Não tente fazer o exercício máximo imediatamente, isso pode afetar adversamente sua saúde. Comece com pequenas cargas, aumentando-as gradativamente.
Durante o treino, você deve se sentir um pouco cansado. Se você notar esforço excessivo nos músculos, pare de fazer o exercício e descanse.
A combinação de exercícios com nutrição adequada dá o resultado mais eficaz para combater os quilos extras. Além disso, não se esqueça de que você precisa se exercitar regularmente. Seguindo todas as recomendações e fazendo isso constantemente, você pode contrair rapidamente o estômago e os lados.