Para ficar bonita, só a dieta não é suficiente; você precisa dedicar tempo ao treinamento físico. Por isso, preparamos para você um conjunto de exercícios para emagrecer em casa para todos os dias. Para as mulheres, esta é uma excelente opção para dar aos músculos a elasticidade anterior em poucas sessões. Em alguns casos, você não precisará recorrer a dietas rígidas, pois apenas com treino você pode perder de 3 a 7 kg em um mês.
Regras básicas para perder peso
Recomendamos que você se familiarize com algumas regras úteis que o ajudarão ainda mais a criar um corpo tonificado sem quilos extras:
- os exercícios esportivos devem ser feitos em dias alternados;
- uma hora antes do início do treino você precisa comer alimentos leves;
- antes do exercício é necessário aquecer;
- a carga deve aumentar gradativamente;
- Durante as aulas, é necessário beber pequenos goles de água sem gás;
- Você deve começar a repetir o exercício 10 vezes (por exemplo: 10 agachamentos, 10 cambalhotas e assim por diante), com cada aumento de treino subsequente em 5 - 10 repetições, você precisa chegar a 50 vezes.
- monitorar a respiração adequada;
- Após o treino, comece a comer no máximo 2 horas depois.
Prestar atenção! É bom fazer exercícios ao ar livre; se isso não for possível, você deverá abrir a janela. Dessa forma, o corpo ficará saturado de oxigênio mais rapidamente e o processo de perda de peso decolará.
Aquecimento adequado
Como mencionado acima, você deve aquecer bem todo o corpo antes do treino. Então vamos começar:
- Iniciamos movimentos circulares em diferentes direções a partir das vértebras cervicais. As rotações devem ser lentas e não muito profundas;
- vamos passar para os ombros. Colocamos as mãos com as palmas sobre os ombros e iniciamos rotações circulares para frente e para trás;
- vamos mais baixo. Você pode aquecer os cotovelos assim: estenda os braços à sua frente, paralelos ao chão, e comece a dobrá-los na altura dos cotovelos e depois estique-os;
- mãos Entrelace os dedos na altura dos olhos e comece a fazer movimentos circulares sem soltar as alças;
- aquecer as costas e a cintura com movimentos inclinados em diferentes direções;
- para preparar a região lombar para o treino, você deve fingir que está girando um arco, enquanto apenas os quadris devem funcionar;
- Esticamos as pernas com agachamentos regulares ou estocadas para a frente.
Dez abordagens de cada ponto serão suficientes para iniciar as próximas aulas.
Importante! Você pode prosseguir para os exercícios somente após um bom aquecimento; isso o ajudará a evitar lesões não planejadas.
Um conjunto de exercícios esportivos para todos os dias
Chegou o momento em que você pode dedicar uma hora inteira para perder peso e não se distrair com nada. Não vamos desperdiçar minutos preciosos, vamos começar.
Alças graciosas
Esses exercícios irão ajudá-lo a moldar os braços e o peito, dando-lhes uma aparência mais firme.
- Ficamos de costas para a parede, damos um passo à frente e nos viramos. Assumimos a postura básica (mantenha as costas retas, pés afastados na largura dos ombros), estique os braços à sua frente, apoie as palmas das mãos na parede. A partir desta posição, dobre os braços na altura dos cotovelos e tente tocar o papel de parede com a ponta do nariz. Depois, com um movimento brusco, afastamo-nos da parede e baixamos as alças ao longo das costuras.
- Deitamos de costas, dobramos levemente as pernas na altura dos joelhos, abrimos os braços para os lados como se estivéssemos cansados o dia todo e decidimos descansar um pouco. Mas em vez de descansar, pegamos pequenos halteres; se não os tiver, pode simplesmente cerrar os punhos e realizar os seguintes movimentos: apertamos firmemente o equipamento desportivo, ligamo-lo lentamente acima do peito, depois baixamos lentamente as pegas para a posição inicial, abrimos os punhos e começamos de novo.
- O exercício “Barco” não é para todos, mas não há necessidade de recuar, tentar aprender. Deitamo-nos de bruços, com o queixo reto e tocando o chão. Cruzamos as mãos atrás das costas ou recorremos novamente ao uso de halteres, pegamos-os nas mãos e movemo-los atrás das costas. Agora a parte mais difícil... Ao mesmo tempo, arrancamos o queixo, os braços e as pernas do chão, tomando a forma de um barco. Relaxe e repita o exercício.
Livre-se da barriga e mantenha as costas retas
Esses exercícios ajudarão você a endireitar facilmente as costas e dar uma aparência plana ao estômago.
- Sentamo-nos na beirada da cadeira, com as costas retas e os pés no chão. Puxe lentamente os joelhos até o peito, abraçando-os com os braços. Voltamos à posição inicial.
- Colocamos os pés na largura dos ombros, as costas retas. Inclinamo-nos para a frente para que as mãos toquem o chão, enquanto os joelhos e as costas devem estar retos, voltamos à postura principal, repetimos.
- Deitamo-nos sobre as omoplatas para que a coluna fique em total contato com a superfície dura, sim, não é fácil, mas tente. E começamos a puxar os joelhos até o peito o mais próximo possível. Voltamos suavemente à posição inicial.
Coxas e nádegas sensuais
Bem, não há o que falar aqui, quanto mais exercícios, mais claramente esses lugares se destacarão.
- Assumimos uma postura básica, colocando os pés na largura dos ombros. Aponte os joelhos e os dedos dos pés em uma direção. Esticamos os braços paralelos ao chão ou os colocamos atrás da cabeça, tensionamos as nádegas e começamos a agachar.
- Deitamos em um colchonete, abrimos os braços em diferentes direções, com as palmas para baixo. Levante uma perna e puxe o dedo do pé para cima, comece movimentos circulares com toda a perna, primeiro em uma direção, depois na outra. Trocamos a perna e fazemos a mesma coisa.
- Seguramos o encosto da cadeira, endireitamos as costas para que as omoplatas fiquem conectadas. Colocamos uma perna de lado e começamos a balançar de um lado para o outro, não esquecendo de puxar o dedo do pé. Repita com a outra perna.
Pernas finas
Para criar pernas delgadas, recomendamos os seguintes exercícios.
- Deitamo-nos no tapete, com as mãos no peito. Levantamos os pés do chão e começamos a “pedalar uma bicicleta”, primeiro para frente, depois para trás.
- Agachamo-nos e colocamos as pernas o mais abertas possível. A seguir, começamos a movimentar o corpo de uma perna para a outra, enquanto o corpo deve permanecer na mesma posição e as costas retas.
- O exercício mais simples é a tesoura. Deitamo-nos sobre as omoplatas, com os braços em qualquer posição, e levantamos as pernas com os calcanhares em direção ao teto para obter um ângulo reto. Nós os espalhamos em direções diferentes, enquanto os joelhos devem permanecer retos, e iniciamos o exercício. Junte lentamente as pernas e depois retorne à posição inicial. Para evitar que as pernas fiquem muito cansadas, este exercício deve ser dividido em duas sessões.
Ioga para o rosto
Já conhecemos os exercícios para emagrecer, agora só falta trabalhar o rosto.
- Puxamos ar para a cavidade oral, comprimimos os lábios com força e começamos a rolar em movimentos circulares de uma bochecha a outra.
- Esticamos as esponjas com um tubo por 5 segundos e as relaxamos bruscamente.
- Ao inspirar profundamente pelo nariz, contraia as bochechas, prenda a respiração por 5 a 10 segundos e expire lentamente pela boca ligeiramente aberta.
Se você nunca se exercitou antes, não deve fazer todos os exercícios de uma vez. Comece pelos mais fáceis e adicione novos movimentos após cada sessão. Isso permitirá que seu corpo se acostume gradualmente ao estresse.
Existem contra-indicações?
Existe uma categoria de pessoas que perdem peso e que só podem fazer exercícios caseiros para perder peso com a autorização de um médico experiente. Isso inclui pessoas com:
- hipertensão;
- acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco recente;
- articulações ou vasos sanguíneos problemáticos;
- trombose;
- doenças de órgãos internos;
- lesão no sistema músculo-esquelético.
Perigoso! Se você tem problemas no sistema cardiovascular, não deve arriscar sua saúde fazendo exercícios intensos. É permitido apenas um ritmo lento e calmo, com pausas frequentes e somente após autorização do médico.
Dicas
Para obter resultados o mais rápido possível, no primeiro mês você deve riscar os seguintes produtos da lista:
- produtos farináceos (pão branco, massas e pães diversos);
- frituras (é melhor ferver ou cozinhar carne no vapor e tudo mais);
- doces (chocolate, bolos e outros).
Dicas nutricionais úteis:
- coma mais vegetais e frutas;
- a última refeição deve ser 2 horas antes de dormir;
- você não precisa comer demais à noite, isso não levará a nada de bom;
- não beba mais que 2,5 litros de água por dia;
- Coma apenas quando seu corpo exigir.
Resultados
Qualquer mulher pode realizar este conjunto de exercícios para perder peso em casa. O principal aqui é o desejo de conseguir uma boa figura e não ser preguiçoso. E depois de algum tempo, sua vida ficará repleta de novas cores.