Exercícios para perder peso no abdômen e nas laterais - exercícios caseiros eficazes

29 julho 2026

exercícios para perder peso na barriga e nas laterais

Toda garota sonha com uma figura bonita e esbelta. As áreas mais problemáticas são o abdômen e as coxas. A gordura é depositada nesses locais. Para eliminar o problema, é necessária uma alimentação balanceada e, claro, atividade física.

Com a ajuda de exercícios complexos, você pode perder peso e contrair os músculos. A única condição é a sua implementação regular e consciente.

Regras para perder peso

Existem várias regras para uma perda de peso adequada. Se você segui-los, consegue queimar o tecido adiposo e consolidar o resultado.

Então, você não pode fazer uma dieta repentina. É necessário deslocar gradativamente produtos desnecessários e substituí-los por outros úteis:

substitua as salsichas por carne cozida, de preferência frango;
doces - frutas secas;
creme - leite desnatado;
queijos doces - requeijão natural;
pão branco - preto ou pão.

Também vale:

Evite maionese, especialmente aquelas ricas em gordura. 100 g do produto contém ¼ das calorias diárias necessárias. Pode ser substituído por maionese caseira.
Limite a ingestão de açúcar. Adquira o hábito de beber chá ou café sem açúcar. Seria uma boa ideia abandonar as bebidas carbonatadas.
Evite completamente batatas fritas, batatas fritas, biscoitos e fast food. Batatas combinadas com gordura aumentam seu conteúdo calórico em 7 vezes. Comer em qualquer lugar não saciará sua fome, mas adicionará calorias extras ao estômago.

Os alimentos devem ser bem mastigados e as porções habituais reduzidas. Dentro de 1,5 meses você perderá de 2 a 5 kg.

Para alcançar o resultado desejado, tome como regra:

Coma vegetais crus antes das refeições. Isso é necessário para o bom funcionamento intestinal, mantendo a microflora e enchendo parcialmente o estômago antes de comer.
Beba água sem gás em pequenas porções ao longo do dia. Beba um copo de água 30 minutos antes das refeições.
Coma mingau no café da manhã. Eles não apenas saciarão a fome por muito tempo e reiniciarão o corpo após o sono, mas também ajudarão a prevenir depósitos de gordura.
Você não pode recusar o jantar. Deve ser leve e com poucas calorias. Antes de dormir, beba meio copo de kefir.
Vá para a cama o mais tardar às 22h, a duração do sono deve ser de 7 a 8 horas.

E a regra mais importante é praticar esportes. Vale a pena se inscrever em uma aula de ginástica e se movimentar mais. As maneiras mais simples de se mover:

Caminhe o máximo possível. Se o tempo permitir, caminhe parte do caminho para o trabalho.
Se possível, evite o elevador.
À noite, depois do trabalho, corra 3-4 vezes por semana.

Exercícios para perder peso na barriga e nas laterais + instruções

O exemplo clássico de uma bela figura feminina envolve uma silhueta de “guitarra” - curvas suaves do peito e quadris até uma cintura fina. Alimentação excessiva, trabalho sedentário, falta de tempo para ir à academia afetam a tez.

O corpo feminino acumula gordura principalmente na barriga e nas laterais. As restrições alimentares não ajudam. As preocupações das belezas com isso são em vão.

Um conjunto de exercícios simples irá ajudá-lo a queimar depósitos de gordura e criar uma bela silhueta em alguns meses.

Exercícios em pé

Todos os exercícios físicos para emagrecer no abdômen e nas laterais podem ser feitos em casa. Os treinos em casa, três vezes por semana, durante 30-40 minutos, proporcionam o melhor efeito. As seguintes condições e equipamentos são importantes para o treinamento:

Roupas leves e confortáveis;
Tapete;
bambolê;
Grudar;
Halteres;
Fitball;
Travesseiro;
Bola.

Exemplos de exercícios em pé:

Agachamento simples. Estique os braços para a frente e agache-se profundamente 15 vezes.
Suporte de ombro. Deite-se no tapete, levante suavemente as pernas, quadris e tronco para que seu corpo forme uma linha vertical uniforme. Apoie a cintura com as palmas das mãos, apoiando os cotovelos no chão. Você precisa manter esta posição por meio minuto.
"Moinho". Coloque os pés afastados, dedos a 45° para os lados. Curve-se, tocando o dedo do pé direito com a mão esquerda, puxe a mão direita para trás e para cima. Repita o mesmo com a outra mão. Requer 2 séries de 15 repetições.
Empurre os braços para os lados. Estenda os braços para os lados. Puxe a mão esquerda para trás da cintura e estique a mão direita para a esquerda. Volte à posição inicial e repita na direção oposta. Os movimentos dos braços devem assemelhar-se a empurrões. O exercício aperta efetivamente os lados se você repeti-lo 30 vezes.
Flexões em pé. Coloque as mãos atrás da nuca. Incline-se para a esquerda, puxando o joelho esquerdo em direção ao cotovelo. Após 15 inclinações, repita para a direita o mesmo número de vezes.

Exercícios sedentários

Desenhar com pés. Enquanto estiver sentado, coloque as mãos com as palmas no chão atrás de você. Conecte as pernas e, levantando-as, escreva números imaginários com as pontas dos pés: 0, 1, 2, 3 e assim por diante, até 9. Para iniciantes, apenas uma vez, aumente gradativamente para 3 repetições com pequenos intervalos.
Incline-se para frente. Sentado, abra bem as pernas. Conecte os dedos na parte de trás da cabeça. Dobre sucessivamente com o cotovelo esquerdo na coxa direita, com o cotovelo direito na esquerda, 7 vezes.
Levantamento de pernas. Sente-se no tapete, mantenha as costas verticais. Levante as pernas, uma de cada vez, mantendo-as retas, com os dedos dos pés apontados. Mínimo – 5 repetições com cada perna.
Andando com as nádegas. Sentado no chão, estique os braços para a frente. Mova-se para frente e para trás nas nádegas, como passos (10 passos para frente, 10 passos para trás). Mantenha as pernas verticais.

Exercícios de mentira

Reviravoltas simples. Deite-se, coloque os dedos sob a nuca e dobre os joelhos. Aponte os cotovelos para frente. Levante a cabeça 20-30 cm do chão. Não levante a parte inferior das costas do chão. O número de repetições é individual, você precisa fazer até sentir calor nos músculos. Cuidado: não puxe muito a cabeça com as mãos, para não danificar as vértebras cervicais.
Reviravoltas complicadas. Repita o exercício anterior, mas levantando as pernas ligeiramente flexionadas.
Levantando o corpo com rotação. Posição inicial - de acordo com os exercícios 1-2. Incline-se para a frente na diagonal: cotovelo esquerdo para a direita e depois cotovelo direito para a esquerda. Faça 15 vezes com cada mão.
Levantando as pernas com uma elevação a partir da cintura. Posição inicial - de acordo com o exercício. 1-3. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos e fechadas. Levante-os, levantando a cintura do chão. Aponte os cotovelos para frente. Requer 3 séries de 15 repetições. Cuidado: não dobre muito a coluna, para não colocar uma carga perigosa sobre ela.
"Tesoura". Deite-se reto com os braços ao lado do corpo. Levante os pés esticados até a altura máxima possível do chão. Conecte e separe os pés 5 vezes. Abaixe as pernas. Repita 3 a 10 vezes.
Balance as pernas para o lado. Deite-se de lado e apoie-se no cotovelo. Faça balanços com a perna esticada para cima 20 vezes. Repita o exercício do outro lado. Além dos músculos abdominais laterais, os balanços formam uma bela linha de quadris e nádegas.
"Bicicleta". Um exercício clássico para contrair o abdômen e as coxas. Deitado de costas, coloque as mãos sob a nuca e com as pernas dobradas, “gire os pedais” no ar. O exercício é eficaz se você fizer isso por 5 minutos.
"Prancha". Posição – de frente para o chão. Dobre os cotovelos. Pressione os dedos dos pés e antebraços no chão. Mantenha a posição por meio minuto. O torso deve estar estritamente horizontal.

Exercícios com aparelhos

Rotações com bastão. Sente-se em uma cadeira com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque um pedaço de pau na parte de trás dos ombros. Segure as duas pontas do bastão com as mãos. Vire os cotovelos para a esquerda e para a direita. O exercício é eficaz se você fizer isso 100–200 vezes, em 3 abordagens.
Crunches em uma fitball. Deite-se com a parte inferior das costas apoiada no fitball, coloque os dedos sob a nuca, coloque os pés mais largos que os ombros e apoie-os no chão. Aponte os cotovelos para frente. Levante a cabeça, arredondando as costas. Repita três vezes, 20 vezes. Existe uma segunda versão deste exercício. Deite-se no chão, coloque os pés na fitball, as mãos atrás da cabeça. Levante os ombros do chão, arredondando as costas.
Giro do bambolê. Os movimentos circulares da cintura enquanto gira o arco apertam rapidamente os músculos laterais e queimam gordura. Você pode começar com 5 minutos. Com o tempo, o exercício se estende para meia hora. É importante que seus braços estejam bem abertos ao mover a cintura.
Agachamento com halteres. O peso dos halteres para atletas iniciantes é de 1 a 3 kg. Se você não tiver halteres de verdade, pode usar sacos de areia ou garrafas de água. Faça 10-15 agachamentos profundos, nos quais as cargas tocam o chão. Para que o abdômen fique tenso com força total, você precisa inspirar enquanto desce e expirar ao esticar as pernas.
Curvaturas com halteres. Segure halteres com as duas mãos. Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros. Levante a mão direita verticalmente e com a mão esquerda alcance o pé esquerdo. Repita 15 vezes e depois o mesmo número de curvas para a direita. Vire o rosto em direção à mão levantada.
Agachamento com halteres. Coloque os pés bem abertos. Faça um pequeno agachamento. Coloque a mão esquerda atrás do pescoço e dobre os halteres com a mão direita em direção ao pé direito. Faça 15 vezes em cada direção.
Elevadores de travesseiros. Deite-se no chão, com os braços ao lado do corpo, segurando uma almofada do sofá entre os pés. Levante o travesseiro o mais alto possível do chão, faça movimentos circulares com ele até sentir calor nos músculos.
Perna levantada com bola. Deitado de lado, segure uma pequena bola entre as pernas. Levante os pés com a bola e mantenha-os no ar por 10 segundos. Repita 10 vezes, o mesmo número do outro lado.
Deslizando com capas. Para este exercício você precisará de duas tampas de pote normais. Assuma uma posição de flexão. Coloque suas meias nas tampas. Com um movimento deslizante, puxe as pernas em direção aos braços, levantando a pélvis. O exercício funciona bem apenas em piso liso (madeira, linóleo, etc.). Repita 10 vezes.
Joelhos deslizantes. Na mesma posição do exercício 9, as meias ficam nas pálpebras. Você precisa deslizar as pernas, dobrando os joelhos até que se aproximem das mãos. Endireite-se, deslizando as tampas pelo chão até que o corpo assuma a posição inicial. Requer 10 repetições.

Todos os exercícios são muito eficazes e ajudam a eliminar a gordura da barriga em 2 semanas. Mas atletas inexperientes não devem começar com treinos longos. A carga é aumentada gradualmente. O exercício regular sempre ajudará você a permanecer magro.

Exercícios para perder peso na barriga e nas laterais em 3 dias

Oferecemos um curso caseiro eficaz - exercícios para perder peso na barriga e nas laterais em 3 dias. Os melhores treinadores de fitness os recomendam.

Antes do início

Certamente você entende que em 3 dias não é possível remover a gordura acumulada ao longo dos anos. Isso é fisicamente impossível. Mas a barriga ligeiramente saliente voltará ao lugar e os músculos ficarão perfeitamente fortalecidos.

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Nosso complexo também é adequado para treinos mais longos em casa. Se você aprender a realizar esses exercícios, verá um efeito visual em 2 semanas.

Além dos exercícios, recomendamos sempre procedimentos de acompanhamento. Sem eles, o resultado é alcançado mais lentamente, mas cabe a você decidir.

Chuveiro de contraste

Alguns dias após o início, use um banho de contraste nas áreas problemáticas.

Todos os dias, ao tomar banho, despeje água quente sobre o estômago e as laterais, primeiro por um minuto, e depois com água levemente morna, também por cerca de um minuto. Repita a alternância pelo menos 7 vezes.

Depois de se acostumar, você pode aumentar o contraste e usar água mais fria em vez de morna. Tenha cuidado com a parte da virilha - lave também a barriga e as laterais.

Envoltórios

Um procedimento agradável que vai cuidar da pele e “derreter” as camadas superiores de gordura.

Modeladores

E a última medida extrema necessária ao sair para o mundo é em 5 minutos. Não pense que isso é um truque. Mesmo um atleta profissional nem sempre pode se orgulhar de ter um abdômen perfeito.

Alguns vestidos de noite, como que propositalmente, destacam perfeitamente o desnecessário. É aqui que o modelador se torna útil.

Mas mesmo que você não vá cativar o público com sua figura deslumbrante esta noite, recomendamos usar modeladores pelo menos algumas horas por dia. Quando combinado com exercícios, banhos de contraste e bandagens corporais, o aperto da roupa íntima dá resultados surpreendentes. Experimente.

Prestar atenção!
E agora atividade física. Execute esses exercícios em intervalos de um dia. Desta forma, os músculos poderão trabalhar com força total e terão tempo para se recuperar.

Deite-se sobre uma superfície horizontal dura, dobre os joelhos e junte as mãos atrás da cabeça. Ao inspirar, levante o corpo até os joelhos e, ao expirar, abaixe-o novamente. Não é necessário alongar-se muito e chegar diretamente aos joelhos; você só pode abaixar-se quando sentir tensão na região abdominal. Para começar, 25 vezes em algumas abordagens é o suficiente; com o tempo, o número de solavancos deve aumentar.
Torcendo. Este exercício é semelhante ao abdômen. Sente-se: joelhos dobrados, braços à sua frente, costas retas. Enquanto estiver sentado estático, gire o corpo totalmente em ambas as direções. As mãos estão sempre na altura do peito. A carga principal recai sobre os músculos abdominais inferiores e oblíquos. Faça 30 voltas à direita e à esquerda.
Dê ênfase como em um exercício abdominal - horizontalmente, pernas em casa, mãos escondidas atrás da cabeça. Tentando se levantar o mínimo possível, toque a mão na parte posterior oposta da coxa. Para melhores resultados, alterne os lados, fazendo 20 repetições de cada lado.
Posicione-se de lado com os joelhos dobrados. Apoiando-se em um braço dobrado no cotovelo, coloque o outro na cintura. Levante o corpo para cima e para baixo, levantando a pélvis do chão. Enquanto estiver no ponto superior, congele por alguns segundos. O principal é sentir a tensão no estômago e nas laterais. Faça 20 elevações de cada lado.
Jogando as pernas para cima a partir da posição deitada. Deite-se no chão, levante as pernas. Sem levantar o corpo e a cabeça, abaixe as pernas uma a uma, sem tocar o chão. Um minuto é dado para o exercício.
Deite-se, levante as pernas e estenda as mãos em direção às pernas, levantando levemente o corpo. Tente tocar os pés 30 vezes e depois descanse por um minuto. É importante manter as pernas retas, não dobrar os joelhos nem puxá-los em direção ao corpo.
Descanse sobre os calcanhares e os braços atrás das costas, formando uma diagonal uniforme com o corpo. As palmas das mãos devem estar voltadas para trás neste momento. A partir desta posição, revezem-se jogando a perna para cima e apontando para o teto. Não deixe o bumbum tocar o chão e mantenha o corpo e as pernas na diagonal. O número ideal de balanços por perna é 20. Se no início você não conseguir fazer tantos, faça 10.
Deite-se de forma que você confie apenas na pélvis e nos braços - eles devem estar no chão o mais próximo possível dos quadris. Os pés não tocam o chão. Ao inspirar, os joelhos são pressionados contra o corpo e o próprio corpo é levantado. Ao expirar, retorne à posição inicial, mantendo as pernas suspensas. Se você não consegue manter os pés levantados, tente fazer abordagens em um banquinho. Isso ajudará a desenvolver o equilíbrio.

Complexo adicional

Este curso já pode ser realizado todos os dias. Não é complicado.

Em pé, coloque os pés perpendiculares aos ombros, coloque as mãos na cintura e dobre para a esquerda e para a direita por 3 minutos.
Coloque os punhos no queixo e faça movimentos circulares com a pélvis durante 3 minutos.
Gire o bambolê por 30 minutos por dia. É bom se o arco for pesado.

Foram exercícios expressos para perder peso na barriga e nas laterais em 3 dias. Se você tiver mais tempo para si, tente reestruturar sua dieta.

Exercícios caseiros eficazes para perder peso no abdômen e nas laterais, um conjunto de exercícios

O treinamento físico é a chave para a saúde e a beleza

Um grande número de pessoas enfrenta o problema do excesso de peso. Via de regra, os representantes do belo sexo se preocupam com isso, pois sua beleza, saúde e atratividade dependem de um bom corpo e peso normal. Afinal, todos sabem que o excesso de peso tem um impacto muito negativo em diversos sistemas do corpo humano.

O treino desportivo é muito importante no combate à obesidade. Mesmo todos os tipos de dietas não conseguirão atingir plenamente o resultado desejado, pois o peso perdido sem atividade física pode reaparecer muito rapidamente.

Somente realizando exercícios físicos regulares que ajudam a perder quilos extras a mulher pode alcançar uma figura esbelta e atraente.

Além disso, quem deseja perder quilos extras é aconselhado a reconsiderar sua dieta e tentar comer alimentos saudáveis. Só assim será possível preservar a juventude e a saúde.

As áreas mais problemáticas são as coxas, abdômen e laterais, pois costumam acumular a maior quantidade de depósitos de gordura. Os exercícios físicos realizados para combater o excesso de peso nessas áreas devem ter como objetivo ativar esses músculos, aumentar o fluxo de oxigênio, acelerar o metabolismo e o processo de eliminação de toxinas do corpo.

Aquecimento antes do treino físico

Antes de iniciar os exercícios, é necessário começar o aquecimento adequado. Para fazer isso, você precisa alongar e aquecer as articulações e ligamentos.

Este aquecimento pode tornar os exercícios mais eficazes. Após um aquecimento adequado, a pessoa não sentirá dor e fadiga ao final do treino.

Vale atentar para o fato de que durante o aquecimento não se deve despender muito esforço.

O mais importante!
O aquecimento deve durar aproximadamente sete minutos. Para preparar seu corpo para o exercício, você pode começar pulando corda ou correndo em um lugar por cerca de alguns minutos.

Depois disso, você pode passar para flexões, movimentos de pernas e agachamentos por cerca de dez repetições. Esses exercícios devem ser realizados para aquecer os músculos.

O aquecimento com esses exercícios ajudará a acelerar o fluxo linfático e a melhorar a circulação sanguínea.

Exercícios para as laterais do abdômen e músculos da cintura

Existem muitos conjuntos diferentes de exercícios para uma barriga lisa. Para quem acabou de começar a treinar, meia hora será suficiente; para os mais experientes, é melhor dedicar uma hora por aula.

Você pode selecionar independentemente os exercícios de sua preferência e realizá-los em 20 repetições. Recomenda-se praticar exercícios aproximadamente cinco vezes por semana. Se você tem peso normal, pode fazer exercícios três vezes por semana.

Um dos exercícios mais simples é o balanço abdominal no banco ou no chão. Para este exercício, você precisa deitar-se sobre uma superfície plana, colocar as pernas em uma posição fixa e realizar elevações da parte superior do corpo. Recomenda-se realizar pelo menos vinte repetições em 1 abordagem. Para treinar os músculos oblíquos, você precisa levantar o corpo e incliná-lo primeiro para a direita e depois para a esquerda.
O próximo exercício também é simples. Você precisa realizá-lo deitado, dobrar levemente os joelhos e esticar os braços atrás da cabeça. Você deve levantar o corpo e com as mãos tentar alcançar a ponta dos pés.
Vale a pena usar este exercício para perder peso nos músculos abdominais inferiores. Na posição deitada, você precisa levantar as pernas em um ângulo de 45 graus. e segure-os por alguns segundos. Para dificultar o exercício, você precisa bater palmas e soltá-los.
Você precisa deitar de costas, colocar as mãos sob as nádegas, respirar fundo e prender a respiração. Depois disso, você precisa levantar as pernas a quarenta centímetros do chão e fazer de 5 a 10 balanços com as pernas esticadas. Então você pode abaixar as pernas e expirar.
Você também pode fazer este exercício simples: você precisa deitar-se de costas, dobrar os joelhos, inspirar e levantar a pélvis, e a parte inferior das costas deve permanecer pressionada contra a superfície.
Você pode realizar este exercício a qualquer momento, mesmo durante o horário de trabalho. Você precisa respirar fundo e encolher o estômago. Então você precisa manter o estômago retraído por pelo menos dez segundos, após os quais você pode expirar o ar. Você pode repetir este exercício simples de trinta a sessenta vezes.

Exercícios físicos para perder peso no abdômen e nas laterais

Pergunte a qualquer treinador sobre um conjunto de exercícios para perder peso no abdômen e nas laterais e você obterá uma resposta completamente diferente da que gostaria. Psicologicamente, todos nós temos como objetivo uma coisa - “bombear” o que é uma área problemática e acreditar que se os músculos ali “queimarem”, então o treinamento está funcionando. A fisiologia das pessoas é um pouco diferente.

E você nunca perderá gordura abdominal até que tenha uma porcentagem baixa dela no geral. Em geral, isolar os movimentos não ajudará na questão. Você precisa de uma dieta balanceada e um plano de exercícios bem elaborado para perder peso na barriga e nas laterais.

A propósito, um homem exige a mesma abordagem especial que uma mulher.

Por que os exercícios muitas vezes “não funcionam”?

Você obviamente viu um artigo nas redes sociais com 10-12 exercícios supostamente caseiros para perder peso no abdômen e nas laterais, metade dos quais são variações de abdominais retos, e o restante são híbridos de pranchas e extensões de joelho para diferentes partes do corpo. E até tentamos estudar, mas de alguma forma não ajudou muito. Qual é o motivo? Será que todo mundo está realmente escondendo o “elemento secreto” novamente na forma de um queimador de gordura ou algo semelhante? Não, os motivos são diferentes:

Complexos “regionais” que não envolvem as pernas têm poucas chances de alterar seriamente o metabolismo e aumentar o gasto calórico. O mesmo músculo reto abdominal não é o maior e mais forte; sua contração não consome tanta energia quanto, por exemplo, agachamentos e levantamento terra;
Se você apenas estimular o abdômen e as laterais, poderá desenvolver rapidamente uma postura inadequada. Músculos das costas relativamente fracos simplesmente não aguentam, e uma manhã você acordará não com cintura e abdômen finos, mas com ombros torcidos para a frente, lordose na parte inferior das costas e uma “corcunda” nítida. Além disso, as flexões são simplesmente perigosas para pessoas com músculos longos do dorso fracos; podem provocar deslocamento das vértebras, principalmente se você exagerar e “apertar” os músculos, como muitas vezes é aconselhado;
e a sensação de que “malhei, agora posso comer” depois de meia hora de movimentos no tatame é exatamente a mesma de um treino de força normal. É por isso que aqueles que bombeiam os abdominais muitas vezes comem como se quisessem ganhar força e não perdem peso.

Em geral, você precisa de complexos que não apenas trabalhem os abdominais e oblíquos, mas também carreguem as pernas, costas, braços e peito ao mesmo tempo.

Em geral, você precisa de complexos que não apenas trabalhem os abdominais e oblíquos, mas também carreguem as pernas, costas, braços e peito ao mesmo tempo. Vamos dar um exemplo de tal complexo.

Mude os exercícios para perder gordura da barriga e das laterais a cada 4-5 semanas, observe sua dieta e tente aumentar os pesos a cada treino. Dessa forma, você perderá peso mais rápido do que com arcos, curvas e outros arsenais populares.