Se o seu médico recomendar a perda de peso, existem maneiras de perder peso com segurança. Para o controle de peso mais eficaz a longo prazo, recomenda-se uma perda de peso estável de 0, 5 a 1 kg por semana.
No entanto, muitos planos de refeições causam sensação de fome ou insatisfação. Estas são as principais razões pelas quais você pode achar difícil manter uma dieta mais saudável.
No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. Dietas com baixo teor de carboidratos e alimentos integrais e dietas de baixa caloria são eficazes para perda de peso e são mais fáceis de seguir do que outras dietas.
Aqui estão algumas maneiras apoiadas pela ciência para perder peso que são baseadas em uma dieta saudável e carboidratos potencialmente mais baixos e visam reduzir o apetite, perder peso rapidamente e melhorar sua saúde metabólica.
1. Reduza os carboidratos refinados
Uma maneira de perder peso rapidamente é reduzir o consumo de açúcar e amidos ou carboidratos. Isso pode ser devido a um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos ou reduzindo os carboidratos refinados e substituindo-os por grãos integrais.
Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você geralmente consome menos calorias.
Em uma dieta baixa em carboidratos, você estará queimando gordura armazenada em vez de carboidratos para obter energia.
Se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos integrais, obterá mais fibras e os digerirá mais lentamente. Isso os torna mais satisfatórios e mantém você satisfeito depois de comer.
Um estudo de 2020 com idosos confirmou que uma dieta muito baixa em carboidratos é benéfica para a perda de peso.
A pesquisa também mostra que uma dieta pobre em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem precisar contá-las e sem sentir fome.
Observe que os efeitos a longo prazo de uma dieta pobre em carboidratos ainda estão sendo pesquisados. Também pode ser difícil seguir uma dieta pobre em carboidratos, o que pode resultar em ganho de peso e menos sucesso em manter um peso saudável.
Existem possíveis desvantagens em uma dieta baixa em carboidratos que podem levar você a um método diferente. Dietas com redução de calorias também podem levar à perda de peso e são mais fáceis de seguir por longos períodos de tempo.
Se você escolher uma dieta que enfatize grãos integrais em vez de carboidratos refinados, poderá ter um índice de massa corporal (IMC) menor. Um estudo de 2019 mostra que uma dieta rica em grãos integrais está associada a um IMC mais baixo.
Para determinar a melhor maneira de perder peso, consulte o seu médico.
Conclusão:
Reduzir a quantidade de açúcar e amidos ou carboidratos em sua dieta pode ajudar a reduzir o apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso. Mas os efeitos a longo prazo de uma dieta pobre em carboidratos ainda não são conhecidos. Uma dieta com redução de calorias pode ser mais sustentável.
2. Coma proteínas, gorduras e vegetais
Cada refeição deve incluir:
- fonte de proteína
- fonte de gordura
- vegetais
- pequena porção de carboidratos complexos, como grãos integrais
Proteína
Comer a quantidade recomendada de proteína é essencial para manter sua saúde e massa muscular enquanto perde peso.
Evidências sugerem que comer proteína suficiente pode melhorar os fatores de risco cardiometabólicos, apetite e peso corporal.
Veja como determinar o quanto você precisa comer sem comer demais. Muitos fatores determinam suas necessidades específicas, mas, em geral, a pessoa média precisa de:
- 56–91 gramas por dia para o homem médio
- 46–75 gramas por dia para a mulher média
Dietas ricas em proteínas também podem ajudar:
- reduzir os desejos de comida e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%
- reduza pela metade a vontade de lanchar tarde da noite
- fazer você se sentir completo
Em um estudo, pessoas com dieta rica em proteínas consumiram 441 calorias a menos por dia.
Fontes de proteína saudáveis incluem:
- Eu no: carne bovina, frango, porco, cordeiro
- Peixe e frutos do mar: cavala, arenque, salmão, truta, camarão, etc.
- Ovos: ovos com gema
- proteínas vegetais: feijão, lentilha, trigo sarraceno, quinoa, tempeh e tofu
Vegetais verdes folhosos e com baixo teor de carboidratos
Não tenha medo de encher seu prato com vegetais de folhas verdes. Eles são ricos em nutrientes e você pode comer muitos deles sem aumentar o número de calorias e carboidratos.
Aqui estão os vegetais para incluir em uma dieta baixa em carboidratos ou baixa caloria:
- brócolis
- couve-flor
- espinafre
- tomates
- repolho
- couve de bruxelas
- couve
- acelga
- alface
- pepino
gorduras saudáveis
Não tenha medo de comer gordura.
Seu corpo ainda precisa de gorduras saudáveis, independentemente do plano de refeições que você escolher. Azeite e óleo de abacate são ótimas opções para incluir em sua dieta.
Outras gorduras, como manteiga e óleo de coco, devem ser usadas apenas com moderação devido ao seu maior teor de gordura saturada.
Conclusão:
Cada refeição deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura saudável, carboidratos complexos e vegetais. Comer vegetais de folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de nutrientes e diminuir a ingestão de calorias.
3. Atividade física
O exercício, embora não seja essencial para a perda de peso, pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Levantar pesos dá resultados particularmente bons.
Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.
Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador. Certifique-se de que seu médico também esteja ciente de quaisquer novos planos de exercícios.
Se levantar pesos não é uma opção para você, fazer exercícios aeróbicos como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar é ótimo para perda de peso e saúde geral.
Tanto o cardio quanto o levantamento de peso podem ajudá-lo a perder peso.
Conclusão:
O treinamento com pesos, como levantamento de peso, é uma ótima opção para perda de peso. Se isso não for possível, o treinamento cardiovascular também é eficaz. Escolha o que combina com você.
E quanto ao controle de calorias e porções?
Se você escolher um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, não há necessidade de contar calorias, desde que mantenha a ingestão de carboidratos muito baixa e mantenha a ingestão de proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Se você achar que não está perdendo peso, pode monitorar suas calorias para ver se isso é um fator.
Se você está em déficit calórico para perder peso, pode usar uma calculadora online gratuita.
Insira seu sexo, peso, altura e nível de atividade. A calculadora dirá quantas calorias você precisa comer por dia para manter seu peso, perder peso ou perder peso rapidamente.
Observe que comer poucas calorias pode ser perigoso e menos eficaz para a perda de peso. Esforce-se para reduzir as calorias a uma quantidade sustentável e saudável, conforme recomendado pelo seu médico.
Conclusão:
Com uma dieta pobre em carboidratos para perda de peso, a contagem de calorias geralmente não é necessária. Mas se você não está perdendo peso ou está em uma dieta de redução de calorias, contar calorias pode ajudar.
9 dicas para emagrecer
Aqui estão mais 9 dicas para perder peso mais rápido:
- Coma um café da manhã rico em proteínas. Um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir os desejos de comida e reduzir a ingestão de calorias ao longo do dia.
- Evite bebidas açucaradas e sucos de frutas. As calorias vazias do açúcar são inúteis para o seu corpo e podem atrapalhar a perda de peso.
- Beba água antes das refeições. Um estudo descobriu que beber água antes das refeições reduz a ingestão de calorias e pode ser eficaz para controlar o peso.
- Escolha alimentos que ajudem a perder peso. Alguns alimentos são melhores para perda de peso do que outros. Escolha alimentos integrais, ricos em nutrientes e ricos em fibras alimentares, como vegetais, frutas, grãos integrais e peixes gordurosos.
- Coma fibra solúvel. A pesquisa mostra que a fibra solúvel pode ajudar a promover a perda de peso. Suplementos de fibra, como glucomanano, também podem ajudar.
- Beba café ou chá. A ingestão de cafeína pode acelerar o seu metabolismo.
- Baseie sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais satisfatórios e muito menos propensos a causar excessos do que os alimentos processados.
- Coma devagar. Comer rápido pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, enquanto comer devagar faz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios de perda de peso.
- durma o suficiente. O sono é importante por muitas razões, e dormir mal é um dos maiores fatores de risco para ganho de peso.
Conclusão:
Comer alimentos integrais ricos em proteínas, fibras solúveis e menos açúcar pode ajudá-lo a perder peso. Não se esqueça de dormir bem.
Exemplos de pratos para perda de peso rápida
Esses planos de refeição de exemplo são baixos em carboidratos e limitam a ingestão de carboidratos a 20 a 50 gramas por dia. Cada refeição deve conter proteínas, gorduras saudáveis e vegetais.
Se você preferir perder peso enquanto come carboidratos complexos, adicione grãos integrais saudáveis à sua dieta, como:
- Quinoa
- aveia integral
- trigo integral e produtos à base dele
- Farelo
- centeio
- cevada
Idéias para café da manhã
- ovo escalfado com fatias de abacate e bagas
- espinafres, cogumelos e tarte de queijo feta sem crosta
- smoothie verde com espinafre, abacate, leite de nozes e requeijão
- iogurte grego sem açúcar com frutas e amêndoas
Idéias para almoço
- Salmão defumado com abacate e guarnição de aspargos
- alface com frango frito, feijão preto, pimentão vermelho e salsa
- salada de couve e espinafre com tofu grelhado, grão de bico e guacamole
- sanduíche com bacon, alface e tomate, além de aipo e manteiga de amendoim
Idéias para Jantar
- salada enchilada com frango, pimenta, manga, abacate e especiarias
- caçarola de peru picado com cogumelos, cebola, pimentão e queijo
- salada de antepasto com feijão branco, aspargos, pepino, azeite e parmesão
- couve-flor assada com tempeh, couve de Bruxelas e pinhões
- salmão assado com gengibre, óleo de gergelim e abobrinha frita
Idéias para Lanches
- homus de couve-flor e legumes
- muesli caseiro saudável com nozes e frutas secas
- chips de repolho
- requeijão com canela e sementes de linho
- grão de bico frito picante
- sementes de abóbora assadas
- edamame cozido no vapor
- morangos e brie
Quão rápido você pode perder peso?
Você pode perder 2, 3-4, 5 kg de peso, e às vezes mais, durante a primeira semana da dieta e depois perder peso de forma consistente. A primeira semana é geralmente de perda de gordura e água.
Se você é novo na dieta, a perda de peso pode acontecer mais rapidamente. Quanto mais quilos extras você tiver, mais rápido perderá peso.
A menos que seu médico aconselhe o contrário, perder 0, 5-1 kg por semana geralmente é uma quantidade segura. Se você está tentando perder peso mais rapidamente, consulte seu médico sobre o nível seguro de redução de calorias.
Além de perder peso, uma dieta pobre em carboidratos pode melhorar sua saúde de várias maneiras, embora os efeitos a longo prazo ainda não sejam conhecidos:
- o açúcar no sangue tende a cair significativamente com dietas com baixo teor de carboidratos
- os níveis de triglicerídeos diminuem
- reduz o colesterol LDL (ruim)
- a pressão arterial melhora significativamente
Outros tipos de dieta que reduzem a ingestão de calorias e aumentam a ingestão de alimentos integrais também estão associados a marcadores metabólicos aprimorados e envelhecimento mais lento.
No final, poderá encontrar uma alimentação mais equilibrada e sustentável que inclua hidratos de carbono complexos.
Conclusão:
Peso significativo pode ser perdido rapidamente com uma dieta baixa em carboidratos ou baixa caloria, mas a taxa varia de pessoa para pessoa. A perda de peso geral pode melhorar certos indicadores de saúde, como os níveis de açúcar no sangue e colesterol.
Resumir
Ao reduzir carboidratos ou substituir carboidratos refinados por carboidratos complexos, é provável que você experimente uma diminuição do apetite e da fome. Isso elimina as principais razões pelas quais muitas vezes é difícil manter um plano de perda de peso.
Com um plano alimentar inteligente, com baixo teor de carboidratos ou calorias, você pode se alimentar de forma saudável e ainda assim perder uma quantidade significativa de gordura.
A diminuição inicial no peso da água pode levar à perda de peso em poucos dias. A queima de gordura leva mais tempo.