Dieta cetogênica para perda de peso: o que você pode comer - exemplo de cardápio

A dieta cetogênica, ou cetônica, ou cetônica, é um dos sistemas nutricionais bem estudados pelos cientistas, cujos benefícios foram comprovados por muitos experimentos e estudos clínicos.

No entanto, o esquema é complexo. Não é adequado para todos e tem muitas armadilhas.

Qual é a dieta cetônica

Este é um tipo de dieta pobre em carboidratos e com alto teor de gordura no cardápio. Semelhante a uma dieta regular sem carboidratos ou dieta Atkins.

Uma dieta que reduz significativamente a quantidade de carboidratos e aumenta a ingestão de gorduras coloca o corpo em cetose.

A cetose é um estado metabólico em que a gordura é a principal fonte de energia do corpo. Isto ocorre quando a ingestão de carboidratos, geralmente a principal fonte de energia, é reduzida ao mínimo.

A cetose ocorre durante o jejum, gravidez e infância. Pode ser induzido artificialmente em adultos através da mudança para uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos.

Em estado de cetose, os níveis de insulina diminuem. Os ácidos graxos saem do tecido adiposo em grandes quantidades e entram no fígado, onde são oxidados e convertidos em corpos cetônicos, ou cetonas, que são fonte de energia.

Formado:

• beta-hidroxibutirato, principal corpo cetônico circulante no sangue;
• o acetoacetato é o principal produto do fígado;
• a acetona é uma cetona volátil responsável pela formação de um odor específico no hálito.

Os corpos cetônicos são capazes de penetrar a barreira hematoencefálica e nutrir as células cerebrais na ausência de glicose.

A redução sustentada dos níveis de insulina e açúcar que ocorre com uma dieta cetogênica tem múltiplos efeitos benéficos na saúde humana.

Qual é a diferença entre cetose e cetoacidose?

A cetose que se desenvolve quando se segue uma dieta pobre em carboidratos é fundamentalmente diferente da cetoacidose diabética.

Em pessoas que não têm diabetes, os níveis de açúcar no sangue permanecem dentro dos limites normais. Quando os estoques de carboidratos se esgotam, o fígado começa a produzir glicose a partir de outras fontes (piruvato, glicerol e aminoácidos).

Isto permite manter níveis normais de glicose no sangue e garantir a concentração de corpos cetônicos dentro de 8 mmol/l, o que é seguro para a saúde.

Nos diabéticos tipo 1, os níveis de cetonas chegam a 20 mmol/L. E esta condição já é fatal.

Como é a nutrição cetônica: opções

1. Protocolo padrão. Envolve consumir grandes quantidades de proteínas e gorduras e minimizar os carboidratos - não mais que 50 g por dia. O cardápio inclui 75% de gorduras, 20% de proteínas e 5% de carboidratos.
2. A dieta ceto é rica em proteínas. Igual ao regime padrão, só que com mais proteínas. 60% - gorduras, 35% - proteínas, 5% - carboidratos.
3. Opção cíclica. Com este sistema de nutrição, 5 dias seguem o padrão padrão e 2 dias são ricos em carboidratos. Me lembra a dieta BUTCH.
4. Abordagem direcionada. Eles seguem uma dieta cetogênica e consomem carboidratos antes e depois dos treinos.

Todas as pesquisas científicas realizadas avaliaram apenas a versão padrão.

A abordagem cíclica e direcionada é utilizada apenas por atletas, principalmente fisiculturistas. Esses planos alimentares não têm como objetivo ajudá-lo a perder peso ou melhorar sua saúde.

Como a dieta cetônica afeta a perda de peso?

Evidências científicas indicam que é um método altamente eficaz de perda de peso que proporciona resultados mais sustentáveis em comparação com sistemas tradicionais de perda de peso com baixo teor de gordura que exigem restrição calórica severa.

Foi demonstrado que aqueles que perderam peso e seguiram uma dieta cetogênica perderam 2,2 vezes mais quilos de excesso de peso do que os voluntários que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura e com restrições calóricas estritas.

Os mecanismos de perda de peso com uma dieta cetônica são os seguintes.

1. Ingestão significativa de proteínas, essencial para uma perda de peso saudável e sustentável.
2. Gliconeogênese. Proteínas e gorduras são convertidas em carboidratos. Este processo pode queimar calorias adicionais ao longo do dia.
3. Supressão de apetite. A nutrição cetogênica normaliza os níveis dos hormônios leptina e grelina, responsáveis pelo comportamento alimentar.
4. Aumento da sensibilidade à insulina. A resistência à insulina leva ao ganho excessivo de peso. Portanto, aumentar a sensibilidade ao hormônio acelera o metabolismo e promove a rápida quebra dos depósitos de gordura e reduz a taxa de formação de novos.

Tratamento e prevenção da síndrome metabólica e diabetes tipo 2

A síndrome metabólica é um distúrbio metabólico que aumenta significativamente o risco de desenvolver obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Os sinais que indicam que uma pessoa tem síndrome metabólica são:

• pressão arterial elevada;
• obesidade abdominal (barriga grande);
• níveis elevados de açúcar no sangue (mesmo que o diabetes ainda não tenha sido diagnosticado);
• indicadores de perfil lipídico ruins (regras para análise de colesterol autodecifrada).

Todos esses indicadores podem ser melhorados sem medicamentos, mudando o estilo de vida e a dieta, por exemplo, mudando para uma dieta cetônica.

1. Aumentar a sensibilidade das células do corpo ao hormônio insulina desempenha um papel importante no tratamento e prevenção do diabetes e da síndrome metabólica. Com uma dieta cetônica, a sensibilidade à insulina aumenta em 75%. Algumas pessoas com diabetes podem até parar de tomar os medicamentos.
2. Os indicadores do perfil lipídico melhoram. Mudanças positivas afetam os níveis de colesterol e triglicerídeos.
3. Suporte adicional para o corpo é fornecido pela formação de corpos cetônicos, que possuem propriedades benéficas.

Que outros efeitos terapêuticos a dieta cetônica tem?

1. Ajuda no tratamento da epilepsia. Uma meta-análise atual de 70 estudos clínicos descobriu que a dieta cetônica reduziu o número de convulsões em 50% em 46-62% dos casos. O mecanismo exato do efeito anticonvulsivante da dieta não foi estabelecido. Os cientistas acreditam que o efeito positivo pode ser devido ao aumento da quantidade do antioxidante glutationa nas mitocôndrias, ao aumento da influência dos neurotransmissores inibitórios GABA e adenosina, etc.
2. Terapia para a doença de Alzheimer. Vários pequenos estudos mostraram que a nutrição cetônica melhora a condição de pacientes com doença de Alzheimer leve. Em pacientes com esta doença, o fluxo de glicose para o cérebro fica prejudicado. E os corpos cetônicos permitem alimentar o cérebro com energia sem a participação da glicose, ao mesmo tempo que reduzem os efeitos tóxicos do glutamato.
3. Apoio a pacientes com parkinsonismo. De acordo com alguns estudos, uma dieta baixa em carboidratos é benéfica para pessoas que sofrem da doença de Parkinson, pois evita a morte de neurônios dopaminérgicos e danos às mitocôndrias.
4. Ajuda para crianças com autismo. Há algumas sugestões de que a dieta cetônica melhora o comportamento em crianças com autismo. E faz isso de forma mais eficaz do que a dieta Atkins, a dieta sem glúten e a dieta sem caseína. No entanto, os dados sobre esta questão são ainda tão escassos que não podem ser considerados totalmente fiáveis.
5. Tratamento do câncer. As células tumorais operam exclusivamente com glicose. Eles não podem obter energia de corpos cetônicos. Portanto, a mudança para uma dieta cetogênica promove a morte celular em tumores malignos. Porém, especialistas ressaltam que o método só pode ser utilizado em conjunto com o tratamento quimioterápico e com autorização do médico. E você não deve colocar muita esperança nesta abordagem.
6. Melhor condição da pele. Em particular, eliminando a acne. Os baixos níveis de insulina e a retirada de todos os alimentos processados da dieta, conforme exigido pela dieta, eliminam a inflamação crônica que afeta a pele.
7. Tratamento da síndrome dos ovários policísticos. A doença está associada ao comprometimento do metabolismo da glicose e dos andrógenos. A nutrição ceto ajuda a restaurar a sensibilidade à insulina, que ocorre em mulheres com síndrome policística.

O que não comer na dieta cetônica: lista de alimentos

• Açúcar em qualquer forma. Os alimentos proibidos incluem alimentos obviamente doces (doces, sorvetes) e alimentos que não parecem doces, mas que contêm esse ingrediente em sua composição. Pode até ser ketchup comprado em loja.
• Culturas de grãos: trigo (incluindo espelta), centeio, cevada, arroz, milho.
• Óleos vegetais que engordam - soja, milho, girassol, colza. E também gorduras trans.
• Frutas. Com exceção de um pequeno número de frutas vermelhas, como morangos.
• Legumes. Feijões, ervilhas, lentilhas, etc. Podem ser usados na forma verde, por exemplo, vagens de feijão.
• Tubérculos e rizomas. Batatas, cenouras, beterrabas, pastinacas, etc.
• Quaisquer produtos alimentares “dietéticos”, por exemplo, queijo cottage com baixo teor de gordura (nesses produtos, a gordura é substituída por açúcar).
• Produtos com adoçantes na forma de álcoois de açúcar (xilitol, eritritol) têm efeito negativo nos corpos cetônicos.
• Molhos e molhos, em cujo preparo se utilizavam açúcar, amido e farinha.
• Álcool.
• Todos os produtos acabados produzidos pela indústria alimentícia.

Dieta cetogênica: o que você pode e deve comer

• Todos os tipos de carne: bovina, suína, aves, cordeiro, etc.
• Peixes e frutos do mar.
• Ovos.
• Vegetais. De preferência verde. Outros também são permitidos (tomate, berinjela, cebola, pimentão) - o principal é que tem muita fibra e praticamente nenhum carboidrato de fácil digestão.
• Produtos lácteos gordurosos - creme, manteiga, queijo.
• Nozes e sementes.
• Cogumelos.
• Os óleos vegetais certos: azeite, óleo de coco, abacate.
• Alimentos fermentados: iogurte natural, kefir, chucrute, etc.
• Especiarias e temperos.

Menu de amostra por uma semana para mulheres e homens em dieta cetogênica

Segunda-feira	Terça-feira
Café da manhã: omelete com bacon e tomate. Almoço: sopa de couve-flor e brócolis em caldo de galinha, frango cozido com berinjela salteada e pimentão. Jantar: um pedaço de peixe vermelho assado em creme de leite com salada de legumes.	Café da manhã: iogurte natural integral sem adoçantes ou sabores com nozes e/ou sementes. Almoço: caldo de osso (de preferência carne bovina) com ovo cozido, um pedaço de carne cozida com chucrute (sem batata). Jantar: frango estufado com abobrinha.
Quarta-feira	Quinta-feira
Café da manhã: ovos mexidos com pimentão. Almoço: sopa de peixe (sem batata), costeleta de porco com feijão verde cozido no vapor. Jantar: peito de frango assado no forno com creme de leite, pepino e tomate.	Café da manhã: queijo cottage com teor normal de gordura, sem açúcar e aromatizantes. Almoço: sopa de cogumelos (sem batata e macarrão), bife picado com ovo e salada de legumes. Jantar: peixe assado sob crosta de queijo com legumes.
Sexta-feira	Sábado
Café da manhã: ovos cozidos com um pedaço de queijo. Almoço: sopa de repolho azedo (sem batata), fígado de frango estufado com creme de leite e cebola frita, com macarrão shirataki. Jantar: salada com peixe e/ou marisco (sem batata e arroz), mas com vegetais verdes, tomate, etc.	Café da manhã: requeijão com ervas. Almoço: caldo de osso com almôndegas (sem farinha nem pão), carne azu com repolho cozido (fresco ou azedo). Jantar: frango cozido com salada de rabanete e pepino.
domingo	Vamos passar para a próxima semana
Café da manhã: ovos mexidos com queijo. Almoço: sopa light de legumes com couve-flor e brócolis (sem batata), frango inteiro assado no forno, com salada de pepino e tomate. Jantar: cogumelos estufados com creme de leite, com salada de legumes.	Repetimos a primeira semana, tentando agregar o máximo de variedade ao cardápio. Há um grande número de receitas no mundo que satisfazem a dieta cetônica.

Regras a seguir

1. Você pode e deve comer ao máximo sem contar calorias.
2. Você pode comer apenas as gorduras certas. Isso significa que você só pode cozinhar com óleo que resista ao tratamento térmico. As saladas só devem ser cobertas com os molhos dietéticos adequados.
3. Deve haver muita gordura na dieta. Você não pode se concentrar em proteínas.
4. Chá, café, chicória instantânea e muitas outras bebidas são permitidos. O principal critério de seleção é a ausência de açúcar e adoçantes na bebida.
5. Você deve tentar colocar uma grande quantidade de temperos na comida.

Lanches adequados para perder peso com dieta cetogênica

Como a dieta cetogênica não exige contagem de calorias, petiscar não só é permitido, mas também incentivado. Mas eles devem estar corretos.

Permitido:

• ovos cozidos;
• chips de carne;
• queijos;
• nozes, sementes, bem como diversas pastas e óleos preparados a partir deles;
• frutas vermelhas, por exemplo, morangos com creme (mas não se empolgue com frutas vermelhas);
• iogurte natural e outros produtos lácteos fermentados naturais;
• todos os vegetais permitidos pela dieta e saladas leves feitas com eles.

Todos os produtos lácteos, sejam queijos ou iogurtes, devem ter teor normal de gordura.

O que é “ceto gripe”: sintomas

Os primeiros dias de mudança para uma dieta baixa em carboidratos podem ser difíceis. Muitas vezes são observados sintomas desagradáveis, chamados de “ceto gripe”.

Pode ser observado:

• sensação constante de fome, principalmente desejo por doces;
• fadiga;
• insônia;
• desconforto na região abdominal, dor de estômago;
• náuseas e vômitos;
constipação ou diarréia;
• problemas de concentração;
• dor de cabeça e tontura;
• dores musculares e cãibras;
• irritabilidade, choro.

Quanto tempo dura a ceto-gripe?

De vários dias a várias semanas. Associado à reestruturação do corpo para utilizar a gordura como fonte primária de combustível. Durante a adaptação, pode não haver energia suficiente, o que leva aos sintomas listados, que são desagradáveis. Mas eles não representam nenhum perigo.

Os corpos cetônicos estão sempre presentes no sangue em pequenas quantidades. Após os primeiros 2-3 dias de uma dieta rigorosa sem carboidratos, o fígado começa a produzir cetonas e seu nível no sangue aumenta para 2-3 mM.

A adaptação é completada quando as células colocadas sob condições de privação de carboidratos reduzem a absorção de corpos cetônicos do sangue, aumentando sua concentração para 8 mM. Neste ponto, começa o transporte eficaz de cetonas através da barreira hematoencefálica.

Por que algumas pessoas se adaptam facilmente a uma dieta cetônica, enquanto outras acham difícil, não foi estabelecido com precisão. Supõe-se que os hábitos alimentares de uma pessoa são importantes. Quanto mais carboidratos de fácil digestão ele consumir, mais difícil será a transição. A predisposição genética desempenha um certo papel.

Como entrar rapidamente em cetose com uma dieta cetônica

1. Regime hídrico correto. Quando os carboidratos são removidos da dieta, as reservas de glicogênio no corpo são reduzidas. Como o glicogênio acumula água ao seu redor, quando sua quantidade diminui, pode ocorrer desidratação, o que leva à fadiga e dores musculares.
2. Apenas atividades físicas leves. Durante o período de adaptação do corpo, apenas são permitidos exercícios leves: caminhada, ioga, ciclismo lento. Todos os tipos de exercícios exaustivos devem ser abandonados.
3. Suplementos minerais recomendados:
   • sódio – 3-4 gramas por dia;
   • potássio – 1g;
   • magnésio – 0,3g.

Suplementos dietéticos com creatina monohidratada e cafeína também são indicados.

Cetorespiração e o cheiro específico da urina

A transição para uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura costuma ser acompanhada pelo aparecimento de um cheiro específico na boca. A própria pessoa muitas vezes sente um gosto metálico na boca. As pessoas ao seu redor geralmente percebem isso como cheiro de removedor de esmalte. Algumas pessoas acham que cheira a fruta. A urina tem o mesmo cheiro.

O fenômeno é causado pela formação da cetona volátil acetona, frequentemente encontrada em removedores de esmalte.

O aparecimento de odor não pode ser considerado um efeito colateral. Simplesmente indica que o corpo passa a trabalhar com gorduras e forma corpos cetônicos. Não é perigoso para a saúde. Mas pode ser desagradável tanto para a própria pessoa quanto para as pessoas ao seu redor, principalmente no que diz respeito à respiração.

Para reduzir a gravidade do sintoma, você precisa:

• beba mais líquidos;
• coma menos proteína;
• use goma de mascar de menta;
• aumente ligeiramente a quantidade de carboidratos (somente se você comer menos de 50 g por dia).

Após 1-2 semanas, o cheiro deve desaparecer por conta própria.

Efeitos colaterais a longo prazo da dieta cetônica

Além da ceto-gripe, que desaparece em poucas semanas, esse regime alimentar pode causar efeitos colaterais retardados. Possível:

• problemas no sistema digestivo causados pela ingestão de excesso de gordura e perturbação do funcionamento da microflora intestinal;
• aumento gradual dos níveis de colesterol;
• aumento da carga nos rins, o que pode aumentar a probabilidade de desenvolver insuficiência renal e causar urolitíase;
• diminuição da densidade óssea.

Possíveis deficiências nutricionais em uma dieta cetogênica de longo prazo

Como a dieta não pode ser chamada de balanceada, a permanência prolongada nessa dieta pode levar à deficiência de alguns componentes importantes.

1. Cálcio. Folhas com urina. Porque com o excesso de gordura, a urina fica muito ácida e o corpo é forçado a alcalinizá-la com cálcio. Além disso, a falta de carboidratos prejudica a absorção desse microelemento.
2. Magnésio. Segundo suposições, o desenvolvimento gradativo da deficiência está associado à retirada da dieta alimentar de alimentos ricos nesse microelemento - cereais e frutas.
3. Ferro. A abundância de gordura nos alimentos prejudica a absorção de ferro.
4. Sódio e potássio. Devido à diminuição dos níveis de insulina, a perda pelos rins aumenta. No entanto, ao contrário de outros microelementos, como o cálcio ou o magnésio, cuja deficiência se torna aparente com o tempo, o potássio e o sódio desaparecem rapidamente. E sua falta se deve em grande parte aos sintomas da ceto-gripe, que desaparecem gradualmente.
5. Selênio. A deficiência pode ser consequência da falta desse oligoelemento em alimentos ricos em gordura. Uma exceção é a castanha-do-pará, cujo pedaço fornece ao corpo 100% das necessidades diárias de selênio.
6. Carnitina. A deficiência está associada ao composto ser consumido muito rapidamente em uma dieta gordurosa.

Ao manter uma dieta cetônica por muito tempo, você deve verificar regularmente o nível de todas essas substâncias, cuja deficiência pode se desenvolver com o tempo. É aconselhável tomar suplementos com nutrientes localizados na “zona de risco”.

Quem não deve mudar para uma dieta cetônica: contra-indicações

1. Crianças, mulheres grávidas e lactantes, pacientes com diabetes e câncer, a mudança para a nutrição cetônica só é permitida conforme prescrição do médico assistente e sob sua supervisão.
2. A dieta é contraindicada para pessoas com os genótipos ApoE3 e ApoE4, pois pode levar a um aumento nos níveis de colesterol com risco de vida.
3. Pacientes com epilepsia que possuem genes KCNJ11 e BAD não devem ser acompanhados.
4. Doenças hepáticas e/ou renais graves são contra-indicações para seguir este regime alimentar.

Conclusão

A dieta cetônica é um sistema nutricional bastante rígido que requer uma rejeição quase completa dos carboidratos e a introdução de uma quantidade significativa de gordura na dieta.

A transição para uma dieta cetogênica costuma ser difícil de suportar.

Um grande número de estudos científicos sérios têm sido dedicados ao regime alimentar, muitos dos quais comprovam os seus benefícios na perda de peso, tratamento da diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas, normalização do perfil lipídico e eliminação da síndrome metabólica.

No entanto, não existem muitos estudos que avaliem os efeitos na saúde de uma dieta de longo prazo (mais de um ano). E, de acordo com algumas suposições, a exposição constante a tal dieta pode ser prejudicial à saúde.